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DE VOLTA Á BASE.

Publicado: fevereiro 9, 2015 em Uncategorized

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PARA CRIAR BASTA RESPIRAR.

Publicado: fevereiro 2, 2015 em Uncategorized

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Dificuldades para criar passos de dança? Escutar a musica e adequar os seus passos no ritmo e se sentir livre ao executar? Com o excesso de informação, ritmo das grandes cidades e a tecnologia  cada vez mais desaprendemos como entender nosso corpo e ficamos presos na mente. Isso acontece porque dependemos muito da mente para viver. Nossas ações são seguidas dos pensamentos ou dos padrões repetitivos de comportamento. Mas temos duas categorias de funcionamento mental.

A do nível dos pen­samentos e a do nível da mente inteira ligada pelos órgãos de percepção no que está acontecendo agora. No inglês, esse estado de atenção que se transformou numa prática chama-se mindfulness, que significa uma mente consciente na sua totalidade. Este é um estado sem prisão: livre.
Se você é desses que antes de sentir a própria respiração, pulam o aprendizado do fundamental (top Rock, Foot Work e Freeze), talvez seja melhor rever o hábito. Uma das melhores maneiras de voltar à conexão com corpo e estar presente é prestar atenção à respiração e nos movimentos tecnicos que seu corpo necessita com a dança Breaking. Quando temos o mínimo de conhecimento do nosso fôlego em passos fundamentais, já é o começo.
Nossa respiração está intimamente ligada à mente.
É uma forma de o cérebro se acalmar, porque você entra em um estado de unidade. É um momento onde se está extremamente presente em algum processo fundamental de seu corpo com a dança Breaking. Da mesma maneira, os foot works, top rocks, também ajudam a entrar em estado de concentração e a encontrar um elo com o ritmo da musica e suas variações sonoras. Aquele que executa os power moves, por executar múltiplas vezes acerta com mais eficiencia os “moves continuos” por ter equilíbrio no corpo dele. Ele acha uma unidade, acha um centro de gravidade. Todos os grandes mestres associaram o centro de gravidade físico, que é perto do umbigo, com o mental.

Observe sua respiração: para uma pratica na dança Breaking mais adequada, inicie nos diversos momentos do seu dia a dia. Faça isso como uma conversa ou pedido carinhoso à sua própria mente para que aceite sua vontade de desenvolver esta observação. Mesmo que sua atenção não permaneça, aceite e retorne ao exercício ou apenas o ato de inspirar e expirar.  Com isso você vai começar a perceber e estar mais presente com si mesmo.

Aprenda os exercícios nas aulas e Workshops técnicas de respiração que o método de consciência corporal da dança breaking sugere para melhora de uma entrada apôs a outra na dança.

SAÚDE DOS PÉS

Publicado: agosto 1, 2014 em Uncategorized

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Para os praticantes da dança breaking com pés visivelmente chatos ou aqueles que tenham curvas muito rasas. Se você tiver problemas sérios de dores nos tornozelos, joelhos, lombar ou pescoço, ela pode estar relacionada aos pés chatos e você deve consultar um médico para aconselhamento.
Os pés chatos são estruturais e facilmente vistos quando você observa as solas dos seus pés. Se você não tiver uma curva visível no pé, isso pode ser hereditário ou por usar calçados que não apoiam as curvas. Para reconstruir as curvas na sola do pé, pode começar com exercícios frequentemente recomendados por profissionais de saúde.
A maioria dos Bboying/Bgirling ignora a importância da saúde dos pés. Fortalecê-los no dia a dia é fundamental para quem quer uma vida com menos dores.
A maioria, preocupa-se em ter flexibilidade corporal e tornear os músculos da coxa, ombro, braços, abdômen. Os pés quase sempre acabam esquecidos. Fortalecê-los no dia a dia é fundamental para quem busca aproveitar ao máximo da vida sem dores, com menos cansaço e até evitar problemas graves na coluna, joelhos e tornozelos.
Os músculos que movimentam e estabilizam os tornozelos e os pés, assim como os flexores e extensores dos dedos são importantes para a sustentação do corpo, além de estarem ligados à boa postura. O MCCDB tem entre suas funções alongar e fortalecer tais músculos e, consequentemente, ajudar na prevenção de doenças osteomioarticulares e posturais. Abaixo segue sugestão para reconstrução das curvas em pés chatos:

1 – Identifique onde estão as curvas nos seus pés. As curvas ficam perto do peito do pé, abaixo da base dos dedos, descendo em direção ao centro das solas dos pés e uma curva menor perto do calcanhar. Fazer os exercícios simples citados abaixo consistentemente pode ajudar você a reconstruir suas curvas — essas redes de músculos — para que, dentro de um ano, você possa notar uma curva visível em seus pés.
2 – Comece sentando em uma cadeira de forma que seus pés fiquem bem retos no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90°C. Coloque uma toalha grossa estendida na frente dos seus pés de forma que ambos fiquem inteiramente sobre ela. Pegue a toalha com seus dedos dos pés e role-a para longe de você. Ao fazer isso, você trabalhará cinco redes de músculos diferentes na sola dos pés: fortalecer esses músculos pode ajudar a trazer uma curva funcional de volta aos seus pés.
Repita esse exercício 2 ou 3 vezes.

3 – Disperse um punhado de bolas de gude grandes perto da cadeira. Sentado nela, use um pé para agarrar uma bola de cada vez e colocá-la em um pequeno balde próximo. Continue até colocar todas as bolinhas no balde.
Repita com o outro pé. Faça mais uma vez com ambos os pés. Fazer isso permite que você articule todos os músculos do pé.

4 – Levante-se da cadeira e coloque os pés descalços no chão, de forma que eles fiquem distantes um do outro na largura dos quadris. Imagine que você está em pé na praia, com areia sob os pés. Levante os dedos do pé direito e imagine que você está pegando o máximo possível da areia embaixo dos pés: pegue a areia, segure e solte. Continue esse exercício de pegar e soltar por 30 segundos. Você pode notar que os músculos da sola dos seus pés estarão cansados; esses músculos, geralmente ignorados, estão fazendo um esforço para fortalecer músculos enfraquecidos. Repita com o outro pé.

Sugestões de medidas preventivas:

5 – Quando se faz footwork com o intuito de um treino global (acionar o quadríceps como um todo, lógico que isso depende da divisão semanal e periodização de cada um) o ideal é solado reto , sem salto e sem amortecimento.
Quando os calcanhares estão numa posição mais elevada ( pelo salto do calçado ou suportes) retira-se o trabalho do glúteo no levantamento. A exigência passa a ser maior nos quadríceps.
Para os treinos de panturrilha, o uso deste tipo de calçado com solado “flat”, também tem uma diferença significativa, porque conseguimos uma amplitude maior nos movimentos. Use calçados de solado reto para exercitar seus pés e ajudar a reconstruir as curvas. Os calçados de solado reto exercitam as pernas também. Eles costumam ser usados por enfermeiros, chefs, garçonetes e outros profissionais que ficam em pé o dia todo. Calçados de solado reto bem desenvolvido mantêm os pés saudáveis ao “forçar” os dedos a segurar as solas dos pés, e a rede de músculos dos pés fica envolvida, alongada e fortalecida para preservar as curvas.

6 – Use calçados ergonômicos que apoiem as curvas e deixem seu pé curvado completamente durante a rotina do seu dia, e solado reto ao praticar a dança Breaking, exemplo: Se você está acostumado a fazer footwork com calçados ergonômicos, experimente fazer o movimento descalço e sinta a diferença… veja como aumenta a sua estabilidade, e sinta como você consegue executar melhor os movimentos.
Tente fazer um exercício com pesos sobre uma cama elástica e veja como é difícil manter a estabilidade. Assim como a cama elástica, os tênis de corrida não fornecem estabilidade necessária para os movimentos da dança breaking, gerando instabilidade e aumentando a chance de pequenas entorses. Outro importante fator dos tênis de corrida é que eles dissipam as forças, ou seja, a força gerada para sustentar o peso de seu corpo está sendo desperdiçada na deformação do solado macio (ou amortecedores), sendo necessário realizar mais força.

Lembre-se: quanto mais ESTÁVEL, mais SEGURO!.

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O Footwork (trabalho com as pernas, em sua maioria agachado), tem uma maior ativação muscular, e também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de agachar e pegar um objeto no chão.
Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o Footwork “Fundamentos” e suas variações podem favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados.

1 - As forças compressivas são maiores no Footwork style (Variações) realizado com as pernas mais afastadas (afastamento esse de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca).

2 - O Footwork deve ser feito de forma lenta e controlada na fase de aprendizado e inicial das praticas avançadas, uma vez que esse movimento de “Agachar e movimentar suas pernas” é feito, com a pratica continua de forma rápida aumenta muito as forças nas estruturas do joelho.

3 - Com a carga na articulação patelofemoral relativamente aumentada quando o ângulo de flexão avança (tendo sua posição estabilizada por 30 segundos pode ser benéfico, mais que isso pode fazer mal)

4 - Aumenta o pico de força, explosão e consciência na articulação patelofemoral observada ao chegar na posição de 90 graus de flexão do joelho.

5 - Os Footwork “Fundamentos” é considerado mais efetivo do que o leg press para o desenvolvimento muscular, porém deve ser usado cautelosamente em indivíduos com disfunções do LCP e patelofemoral, especialmente em ângulos acentuados de flexão.

6 - A maior ativação dos músculos da coxa acontece no Footwork.

7 - Executado de forma correta e orientada é um potente estabilizador de escapula.

Considerações Importantes

A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas, como atividades em dias de descanso (Yoga, pilates, caminhada…)
A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento.
Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral.
– Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino.
A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores desportivos e profissionais de saúde.

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Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico para dança breaking, por isso o/a Bboying/Bgirling deve fazer a reabilitação acompanhado de um professor ou um Fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

Os exercícios de reabilitação na dança Breaking mais aprofundado conta com muitas técnicas para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

1 – Alongamento Com a Toalha:

Sentar sobre uma superfície firme, com a perna lesionada estendida à frente do corpo. Laçar o pé com uma toalha e puxá-la, suavemente, em direção ao corpo, mantendo os joelhos estendidos. Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes. Para um bom alongamento, é necessário sentir, apenas, um desconforto, não devendo permitir uma dor aguda. Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se iniciar o alongamento da panturrilha em pé.
2 – Alongamento em Pé da Panturrilha:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito. A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do lado são. Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede. Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha, do lado lesionado. Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.
3 – Alongamento do Músculo Soleo:

Em pé, de frente para parede com as mãos na altura do peito, com os joelhos levemente dobrados e o pé lesionado para trás, gentilmente apoiar na parede até sentir alongar a parte inferior da panturrilha. Virar o pé lesionado levemente para dentro e manter o calcanhar no chão. Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes.
4 – Alongamento da Aponevrose Plantar:

Em pé, com o ante pé lesionado na borda de um degrau e o médio pé e calcanhar sem apoiar em nada, tentar alcançar o fundo do degrau com o calcanhar até sentir o alongamento do arco do pé. Manter por 30 segundos. Relaxar e repetir 3 vezes.
5 – Elevação Dos Dedos do Pé:

Tirar os dedos do chão. No início pode-se balançar para trás sobre os calcanhares, de maneira que os dedos dos pés saiam do chão, para facilitar o exercício. Manter essa posição por 5 segundos e fazer 3 séries de 10.
6 – Elevação Dos Calcanhares:

Segurar em uma cadeira e suspender o corpo sobre os dedos dos pés, tirando os calcanhares do chão, ficando nas pontas dos pés. Manter esta posição por 3 segundos e, lentamente, voltar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. À medida que o exercício ficar fácil, levantar, apenas, o lado lesionado.
7 – Equilíbrio Sobre Uma Perna:

Ficar em pé, sem apoiar em nada e tentar equilibrar-se sobre a perna lesionada. Não deixar que o arco do pé aplaine-se, nem que os dedos do pé se dobrem. Começar com os olhos abertos e, posteriormente, tentar fazer o exercício com os olhos fechados. Manter a posição sobre uma única perna por 30 segundos. Repetir 3 vezes.

 

 

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Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões dos adeptos a dança Breaking, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção.

Crioterapia (aplicação de gelo):

Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte e bastante utilizado dentro das praticas da dança breaking, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada na dança breaking. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional.
A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são:
Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor.

Dicas para o uso do gelo:
1- Uso imediato nas contusões – reduz o edema e alivia a dor.
2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc.
3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente.
4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos.
5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo.

Contra-indicações:
O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular.

Termoterapia (aplicação de calor):

O calor terapêutico promove a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, aliviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue.

Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas.

Contra-indicações:

Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes.