SAÚDE DOS PÉS

Publicado: agosto 1, 2014 em Uncategorized

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Para os praticantes da dança breaking com pés visivelmente chatos ou aqueles que tenham curvas muito rasas. Se você tiver problemas sérios de dores nos tornozelos, joelhos, lombar ou pescoço, ela pode estar relacionada aos pés chatos e você deve consultar um médico para aconselhamento.
Os pés chatos são estruturais e facilmente vistos quando você observa as solas dos seus pés. Se você não tiver uma curva visível no pé, isso pode ser hereditário ou por usar calçados que não apoiam as curvas. Para reconstruir as curvas na sola do pé, pode começar com exercícios frequentemente recomendados por profissionais de saúde.
A maioria dos Bboying/Bgirling ignora a importância da saúde dos pés. Fortalecê-los no dia a dia é fundamental para quem quer uma vida com menos dores.
A maioria, preocupa-se em ter flexibilidade corporal e tornear os músculos da coxa, ombro, braços, abdômen. Os pés quase sempre acabam esquecidos. Fortalecê-los no dia a dia é fundamental para quem busca aproveitar ao máximo da vida sem dores, com menos cansaço e até evitar problemas graves na coluna, joelhos e tornozelos.
Os músculos que movimentam e estabilizam os tornozelos e os pés, assim como os flexores e extensores dos dedos são importantes para a sustentação do corpo, além de estarem ligados à boa postura. O MCCDB tem entre suas funções alongar e fortalecer tais músculos e, consequentemente, ajudar na prevenção de doenças osteomioarticulares e posturais. Abaixo segue sugestão para reconstrução das curvas em pés chatos:

1 – Identifique onde estão as curvas nos seus pés. As curvas ficam perto do peito do pé, abaixo da base dos dedos, descendo em direção ao centro das solas dos pés e uma curva menor perto do calcanhar. Fazer os exercícios simples citados abaixo consistentemente pode ajudar você a reconstruir suas curvas — essas redes de músculos — para que, dentro de um ano, você possa notar uma curva visível em seus pés.
2 – Comece sentando em uma cadeira de forma que seus pés fiquem bem retos no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90°C. Coloque uma toalha grossa estendida na frente dos seus pés de forma que ambos fiquem inteiramente sobre ela. Pegue a toalha com seus dedos dos pés e role-a para longe de você. Ao fazer isso, você trabalhará cinco redes de músculos diferentes na sola dos pés: fortalecer esses músculos pode ajudar a trazer uma curva funcional de volta aos seus pés.
Repita esse exercício 2 ou 3 vezes.

3 – Disperse um punhado de bolas de gude grandes perto da cadeira. Sentado nela, use um pé para agarrar uma bola de cada vez e colocá-la em um pequeno balde próximo. Continue até colocar todas as bolinhas no balde.
Repita com o outro pé. Faça mais uma vez com ambos os pés. Fazer isso permite que você articule todos os músculos do pé.

4 – Levante-se da cadeira e coloque os pés descalços no chão, de forma que eles fiquem distantes um do outro na largura dos quadris. Imagine que você está em pé na praia, com areia sob os pés. Levante os dedos do pé direito e imagine que você está pegando o máximo possível da areia embaixo dos pés: pegue a areia, segure e solte. Continue esse exercício de pegar e soltar por 30 segundos. Você pode notar que os músculos da sola dos seus pés estarão cansados; esses músculos, geralmente ignorados, estão fazendo um esforço para fortalecer músculos enfraquecidos. Repita com o outro pé.

Sugestões de medidas preventivas:

5 – Quando se faz footwork com o intuito de um treino global (acionar o quadríceps como um todo, lógico que isso depende da divisão semanal e periodização de cada um) o ideal é solado reto , sem salto e sem amortecimento.
Quando os calcanhares estão numa posição mais elevada ( pelo salto do calçado ou suportes) retira-se o trabalho do glúteo no levantamento. A exigência passa a ser maior nos quadríceps.
Para os treinos de panturrilha, o uso deste tipo de calçado com solado “flat”, também tem uma diferença significativa, porque conseguimos uma amplitude maior nos movimentos. Use calçados de solado reto para exercitar seus pés e ajudar a reconstruir as curvas. Os calçados de solado reto exercitam as pernas também. Eles costumam ser usados por enfermeiros, chefs, garçonetes e outros profissionais que ficam em pé o dia todo. Calçados de solado reto bem desenvolvido mantêm os pés saudáveis ao “forçar” os dedos a segurar as solas dos pés, e a rede de músculos dos pés fica envolvida, alongada e fortalecida para preservar as curvas.

6 – Use calçados ergonômicos que apoiem as curvas e deixem seu pé curvado completamente durante a rotina do seu dia, e solado reto ao praticar a dança Breaking, exemplo: Se você está acostumado a fazer footwork com calçados ergonômicos, experimente fazer o movimento descalço e sinta a diferença… veja como aumenta a sua estabilidade, e sinta como você consegue executar melhor os movimentos.
Tente fazer um exercício com pesos sobre uma cama elástica e veja como é difícil manter a estabilidade. Assim como a cama elástica, os tênis de corrida não fornecem estabilidade necessária para os movimentos da dança breaking, gerando instabilidade e aumentando a chance de pequenas entorses. Outro importante fator dos tênis de corrida é que eles dissipam as forças, ou seja, a força gerada para sustentar o peso de seu corpo está sendo desperdiçada na deformação do solado macio (ou amortecedores), sendo necessário realizar mais força.

Lembre-se: quanto mais ESTÁVEL, mais SEGURO!.

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O Footwork (trabalho com as pernas, em sua maioria agachado), tem uma maior ativação muscular, e também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de agachar e pegar um objeto no chão.
Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o Footwork “Fundamentos” e suas variações podem favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados.

1 - As forças compressivas são maiores no Footwork style (Variações) realizado com as pernas mais afastadas (afastamento esse de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca).

2 - O Footwork deve ser feito de forma lenta e controlada na fase de aprendizado e inicial das praticas avançadas, uma vez que esse movimento de “Agachar e movimentar suas pernas” é feito, com a pratica continua de forma rápida aumenta muito as forças nas estruturas do joelho.

3 - Com a carga na articulação patelofemoral relativamente aumentada quando o ângulo de flexão avança (tendo sua posição estabilizada por 30 segundos pode ser benéfico, mais que isso pode fazer mal)

4 - Aumenta o pico de força, explosão e consciência na articulação patelofemoral observada ao chegar na posição de 90 graus de flexão do joelho.

5 - Os Footwork “Fundamentos” é considerado mais efetivo do que o leg press para o desenvolvimento muscular, porém deve ser usado cautelosamente em indivíduos com disfunções do LCP e patelofemoral, especialmente em ângulos acentuados de flexão.

6 - A maior ativação dos músculos da coxa acontece no Footwork.

7 - Executado de forma correta e orientada é um potente estabilizador de escapula.

Considerações Importantes

A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas, como atividades em dias de descanso (Yoga, pilates, caminhada…)
A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento.
Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral.
– Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino.
A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores desportivos e profissionais de saúde.

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Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico para dança breaking, por isso o/a Bboying/Bgirling deve fazer a reabilitação acompanhado de um professor ou um Fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

Os exercícios de reabilitação na dança Breaking mais aprofundado conta com muitas técnicas para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

1 – Alongamento Com a Toalha:

Sentar sobre uma superfície firme, com a perna lesionada estendida à frente do corpo. Laçar o pé com uma toalha e puxá-la, suavemente, em direção ao corpo, mantendo os joelhos estendidos. Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes. Para um bom alongamento, é necessário sentir, apenas, um desconforto, não devendo permitir uma dor aguda. Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se iniciar o alongamento da panturrilha em pé.
2 – Alongamento em Pé da Panturrilha:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito. A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do lado são. Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede. Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha, do lado lesionado. Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.
3 – Alongamento do Músculo Soleo:

Em pé, de frente para parede com as mãos na altura do peito, com os joelhos levemente dobrados e o pé lesionado para trás, gentilmente apoiar na parede até sentir alongar a parte inferior da panturrilha. Virar o pé lesionado levemente para dentro e manter o calcanhar no chão. Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes.
4 – Alongamento da Aponevrose Plantar:

Em pé, com o ante pé lesionado na borda de um degrau e o médio pé e calcanhar sem apoiar em nada, tentar alcançar o fundo do degrau com o calcanhar até sentir o alongamento do arco do pé. Manter por 30 segundos. Relaxar e repetir 3 vezes.
5 – Elevação Dos Dedos do Pé:

Tirar os dedos do chão. No início pode-se balançar para trás sobre os calcanhares, de maneira que os dedos dos pés saiam do chão, para facilitar o exercício. Manter essa posição por 5 segundos e fazer 3 séries de 10.
6 – Elevação Dos Calcanhares:

Segurar em uma cadeira e suspender o corpo sobre os dedos dos pés, tirando os calcanhares do chão, ficando nas pontas dos pés. Manter esta posição por 3 segundos e, lentamente, voltar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. À medida que o exercício ficar fácil, levantar, apenas, o lado lesionado.
7 – Equilíbrio Sobre Uma Perna:

Ficar em pé, sem apoiar em nada e tentar equilibrar-se sobre a perna lesionada. Não deixar que o arco do pé aplaine-se, nem que os dedos do pé se dobrem. Começar com os olhos abertos e, posteriormente, tentar fazer o exercício com os olhos fechados. Manter a posição sobre uma única perna por 30 segundos. Repetir 3 vezes.

 

 

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Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões dos adeptos a dança Breaking, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção.

Crioterapia (aplicação de gelo):

Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte e bastante utilizado dentro das praticas da dança breaking, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada na dança breaking. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional.
A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são:
Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor.

Dicas para o uso do gelo:
1- Uso imediato nas contusões – reduz o edema e alivia a dor.
2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc.
3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente.
4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos.
5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo.

Contra-indicações:
O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular.

Termoterapia (aplicação de calor):

O calor terapêutico promove a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, aliviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue.

Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas.

Contra-indicações:

Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes.

 

 

 

CONHECENDO SEUS MÚSCULOS

Publicado: julho 30, 2014 em Uncategorized

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Temos dois tipos de fibras musculares. Fibra de Contração muscular lenta (tipo I) e fibra de contração muscular rápida(tipo II). Sendo que o tipo II pode ser subclassificado IIa e Iib chamadas de fibras intermediárias.

Fibras musculares tipo I (fibras lentas)

As fibras musculares do tipo I tem a velocidade de contração lenta, a capacidade (aeróbica) mais elevada, e a capacidade (anaeróbica) mais baixa. Contraem-se lentamente e podem-se prender a uma contração muscular constante com durações longas sem descanso. As fibras músculares do tipo I são usadas em atividades de resistência.

Fibras musculares tipo II ( fibras rápidas)

As fibras musculares do tipo II tem a velocidade de contração rápida, a capacidade aeróbica mais baixa, e a capacidade anaeróbica mais elevada. São ideais para explosão, movimentos curtos e rápidos. Estas fibras musculares são usadas em atividades como Toprock, Powermove, e o trickscombo.
Qual a diferença entre a fibra muscular Tipo I e Tipo II?
São super diferentes, aliás são opostas.
O tipo I é para atividades longas de resistência quanto o tipo II é para explosão movimentos curtos e rápidos. As fibras tipo I são altamente oxidativas (aeróbica) e não hipertrofiam com muita facilidade.
As fibras do tipo II são altamente anaeróbicas e tendem a hipertrofiar mais do que as fibras de I e também são da cor vermelhas devido a sua fonte abundante do sangue. O fibras do tipo I tem pouco sangue e isso faz com que tenham a aparência branca.
bem,
Até aqui você deve estar se perguntando…O que que eu tenho haver com isso? Para quê quero saber dessas coisas?
Aí que está, quanto mais você conhecer seus músculos, mais irá saber trabalha-los.
É que nem na dieta cíclica, quanto mais você conhecer os alimentos e seus nutrientes, mais saberá comer para ter o objetivo que quiser.
Por isso você sempre escuta falar assim: fulana tem corpo de nadadora, fulano tem corpo de maratonista…lógico, eles tem um certo tipo de fibras a mais que o outro, não foi anos fazendo aquele esporte que deu aquele determinado tipo de corpo, a pessoa está pré-disposta por causa das suas fibras e por isso pratica aquele esporte, por ter se adaptado melhor.

Como a escala das repetições de treinos afeta suas fibras musculares & ganhos de força?

Vista geral
Crescimento Em Fibras Do Músculo Abaixo

Escala Da Repetição
Fibras tipo I
Fibras tipo II
Fibras interm.
Ganhos De Força

1-2 repetições
Muito Baixo
Baixo
Baixo
Excelente

3-5 repetições
Muito Baixo
Baixo
Decente
Excelente

6-8 repetições
Muito Baixo
Bom
Excelente
Bom

9-12 repetições
Baixo
Excelente
Muito Bom
Bom .

13-15 repetições
Decente
Muito Bom
Decent ao bom
Resistência

16-25 repetições
Muito Bom
Diminuir
Baixo
Resistência

25-50 repetições
Excelente
Baixo
Muito Baixo
Resistência

Embora sempre há diferenças nos indivíduos, existem algumas semelhanças em geral nos tipos de fibra musculares.

Por exemplo, na maioria das pessoas, o extensor, visível músculo da perna é principalmente formado de fibras lentas (tipo II) enquanto a panturrilha tem um percentual maior de fibras tipo I (rápidas).

Mais dois exemplos desta semelhança entre as pessoas os abdominals e a parte posterior da côxa ( atrás da perna) Estes dois grupos musculares são geralmente feitas com fibras rápidas.
Se você é daquelas pessoas que realmente levantam muito peso, fazem inúmeras repetições e não crescem, não ganham massa, é por causa do tipo de fibras que você tem… Mas sabendo treiná-las você crescerá.

Vai aí uma técnica de treino: pegue um peso moderado e segure nas mãos que você não escreve e levante 20x numa velocidade normal.
Usando seu outro braço, use esse mesmo peso; e faça uma contração isométrica, quero dizer dobre seu braço e segure até “doer”.
Então mova o peso lentamente na primeira descida, aproximadamente em quatro tempos. Quando você começar sentir “dor” faça o mesmo movimento descendo em 2 tempos.
Até levar a “exaustão máxima”.

Troque os braços e repita a mesma série no outro.
Vai chegar uma hora que Provavelmente, ficará mais difícil de levantar as 20 repetições.
Após o levantamento é provável que você sinta ficar inchado. Porque? Quando você levanta um peso, você recruta uma certa porcentagem de fibras musculares. Quanto mais você levanta peso, mais você recruta fibras musculares. Ao utilizar esta técnica de flexão, você recruta uma maior porcentagem de fibras musculares, ainda protege suas articulações, tendões e ligamentos.

Já ouviu falar na declaração do Einstein, que os seres humanos utilizam apenas 40% da sua mente? Bem, a maioria das pessoas só usa 30-40% dos seus músculos por não saberem treina-los.

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O ambiente competitivo pode gerar diversas reações na dança breaking. 

Como, por exemplo: boca seca, suor frio, taquicardia, frio na barriga, amolecimento de pernas, indisposição gastrointestinal e tensão muscular. Existem dois tipos de ansiedade: a somática e a cognitiva.

A somática atinge a parte física do participante, provocando vontade de urinar, diarreia, insônia e, em casos extremos, até ataques de pânico. Já a cognitiva pertuba mentalmente; é o medo e a insegurança de não conseguir atingir o fim de sua sessão, de não superar seus próprios objetivos e uma intensa sensação de angústia. Para a realização de uma boa batalha, o competidor deve estar físico e mentalmente preparado.“Tudo em excesso faz mal” já diriam as nossas mães. Essa regra aplica-se também para a prática na dança breaking. O equilíbrio pleno entre agitação e relaxamento auxiliam o competidor a se manter alerta, porém, tranquilo e seguro. Uma vez que o participante sabe identificar o seu nível ideal de agitação, ele deve ficar atento para não deixar a ansiedade tomar conta.

Para solucionar sintomas assim, há algumas dicas de relaxamento:
- Respire lentamente, utilizando todo o potencial dos pulmões, isso faz com que a frequência cardíaca diminua e permaneça estabilizada. Posicione as mãos sobre o estômago; com os ombros relaxados, a tensão muscular de todo o corpo diminui.

Relaxamento progressivo: contraia e relaxe diferentes grupos musculares, alterando os movimentos entre eles. Essa alternação entre tensão e relaxamento promove bem-estar muscular.
A maioria dos praticantes não precisa de técnicas para estimular a empolgação no momento das batalhas, pois o estresse e a ansiedade da competição já elevam os batimentos cardíacos. Mas, se o desânimo bater, algumas artimanhas podem ser úteis.

Dicas para aumentar a agitação:
Ao contrário do relaxamento, para se estimular, o participante deve realizar respirações curtas com os ombros elevados.
Uma das principais técnicas utilizadas são mentalizações e conversas consigo mesmo – autofala.
É importante frisar que o uso e o treinamento dessas técnicas devem ser orientados por um profissional qualificado, como instrutor de yoga ou psicólogos esportivos.

Outros truques para não deixar a ansiedade dominar são:
Não pensar muito sobre a competição, tentar entreter-se com filmes leves, livros e descansar o máximo possível.
Realizar refeições leves na noite anterior à batalha; hidratar-se bastante pode ajudar a evitar desconfortos estomacais e intestinais.
Conversar com outros participantes descontraidamente ajuda a aliviar a preocupação com o seu próprio desempenho na prova.
Para casos de pessoas muito ansiosas: atentar-se para o horário no local da batalha, pois chegar muito adiantado aumenta a angústia, o que pode levar o participante a “queimar a largada” devido ao alto nível de estresse.

Para qualquer dúvida ou interesse em ter uma orientação adequada, estamos a disposição para ajudar você a se encontrar nestas práticas.

MCCDB
_/\_

POSTURA NA DANÇA BREAKING

Publicado: julho 14, 2014 em Uncategorized

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Muitas pessoas podem acreditar que isso é besteira e não influencia na performance durante a vida útil da dança, o que é uma grande erro.
Tronco ereto, cabeça erguida, barriga para dentro e ombros para trás – essa é uma sugestão para todo bboying/bgirling que quer manter a boa postura durante treinos e competições.
Repare por que a postura na dança breaking é um assunto importante:
Em termos de biomecânica a postura é muito influente, pois quando o bboying/bgirling faz o movimento para deixar o tronco ereto, como se estivesse sendo puxado para cima, toda a musculatura extensora responsável por sustentar o corpo contra a ação da gravidade é ativada, evitando a queda. Quando o corpo está ereto, o cérebro responde automaticamente fazendo que os músculos dos membros inferiores também sejam ativados, melhorando então a sustentação de todo o corpo. Toda essa ativação da musculatura é importante para nós, pois é a base para a estabilidade das articulações durante a dança. Quando o bboying/bgirling mantém o tronco ereto, facilita a contração dos músculos que sustentam a pelve (bacia), o que evita sobrecarga nessa região e desalinhamentos nos quadris e joelhos. A contração da barriga também auxilia na estabilização e no alinhamento do corpo; sendo assim, o melhor a fazer é deixar o abdômen rígido, sem murchar ou estufar. Já em relação à postura dos ombros, a preocupação pode ser menor, pois eles se posicionam naturalmente no lugar certo se o restante do corpo estiver trabalhando corretamente. Mas não é só na sustentabilidade do corpo que a postura ajuda; durante o processo de praticar a dança breaking a musculatura extensora também é responsável pela impulsão, ou seja, o movimento que faz o corpo ir para cima/frente. Portanto, estar com o corpo treinado para que a postura fique há seu favor nos treinos, competições, deve ser uma preocupação individual de todos os praticantes desta dança.